機内エンターテイメント
オラポノ シリーズ パート 1: フライト エクササイズ
ワイナニ・ウェルネス・センターのワイナニ・アーノルドがホストを務めるオラポノ (健康的に生きる) 第 1 シリーズでは、フライト前、フライト中、フライト後に行えるストレッチを中心に紹介しています。
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ワイナニに関するフライト前の Q&A
なぜ運動することが重要なのですか。
年齢、性別、体調、または活動レベルにかかわらず、運動することは、誰にとっても有益です。私たちの体は運動するようにできています。活動しているときが最高の状態なのです。運動することには多くの利点があります。たとえば、筋肉を強化する、柔軟性を高める、血圧を下げる、免疫システムを構築する、関節の健康を増進する、そして心肺持久力を高めるなどです。
飛行機に乗る前に身体をほぐすことは特に重要ですか。
はい。不快感を和らげ、快適に動ける範囲を確保し、すべての器官を正常に維持できるよう、身体を動きやすくし、状態を整えることが大切です。身体を強化するだけでも、ストレッチするだけでも十分ではありません。強化とストレッチの両面からバランスよく、さまざまな運動を頻繁に、継続的かつ意識的に行う必要があります。
ハワイ出発/行きの場合、通常は、少なくとも 5 時間は座ったままの姿勢でいることになります。座った瞬間から時間が経つにつれて、血行は悪くなり、関節と筋肉は硬直していきます。搭乗エリアのスペースを利用して、立った状態で足、膝、腰、背骨、肩および首をできるだけ動かしてください。
簡単な運動にはどのようなものがありますか。
その場で足踏みする: 足を平行にしてまっすぐ立ちます。支えが必要な場合は、イスの背を軽くつかみます。膝を交互に腰の高さまで上げ、腰と胴体は動かさないようにします。無理のないペースで行います。30 秒間続けます。
かかとあげ: 上記の姿勢をとります。かかとをゆっくり床から上げます。5 秒から 10 秒間その姿勢を保ってから、ゆっくりかかとを下げて床に着けます。10 回繰り返します。
立ったまま身体をひねる: 脚を平行に、1 歩半分開いて立ちます。腰から、左に右に身体をひねります。背すじを無理のない範囲で動かしながら、腕をリラックスさせて、自然にひねりながら振ります。30 秒間続けます。
コンビネーション: これらの運動は独立して行うことも組み合わせて行うこともできます。1 回から 3 回繰り返します。
ストレッチに効果が出るようにするにはどれくらいの時間がお奨めですか。
約 30 秒間のストレッチを各 1 ～ 2 回行ってください。ストレッチ中は呼吸をするようにしてください。ストレッチは反対側から強い力で支える時に最も効果が得られます。たとえば、左の腰の前部のストレッチを助ける、右側を突き出すようなストレッチ (右脚を折り曲げ、左足は後ろにまっすぐ伸ばす) の効果を長く持たせるためには、左の臀部をゆっくり収縮させます。
これらのエクササイズはいつ行うのが最も効果的ですか。
できるときはいつでも、例えば自宅、ホテル、またはチェックインして TSA (米国運輸保安局) ラインを通る前後でも効果があります。搭乗エリアにいる飛行機に搭乗する直前の時間は、長いフライト前に必要な思いやりのあるケアを身体に与えるのに最適な時間です。
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ワイナニに関するフライト中の Q&A
機内で動かずに長時間座り続けることによる、最も一般的な身体的な問題は何ですか。
関節が固くなる (主に腰、膝および肩)、筋肉の痛み (特に首、肩、股関節屈筋および腰背部)、および血行不良 (症状には、手や足のしびれまたはうずき、手、足、脚、耳の冷えが含まれる) が現れる場合があります。深部静脈血栓症、血栓の形成 (通常は脚に発生) は重大な問題です。医師から DVT に関する詳しい情報を得ることができます。
座ったままでもできる運動はありますか。
もちろんです。じっとしたまま (動かない姿勢) では、関節と筋肉に何も変化がありません。機内でこの運動を行う利点は、何もしていないように見えて、非常に効果的であるという点です。限られたスペースでも小さな運動は可能です。腰をつかんで放したり、臀部の筋肉を強く押したり放したり、背筋を伸ばして座るなどのシンプルなものであっても、呼吸を楽にし、臓器の機能を助けます。また両方の腕を頭の上にあげ、肩を前、上、後ろ、下にやさしく回し、脚をあげて円を描くように時計回り、反時計回りに回転させ、首をすべての方向 (上、下、左、右、斜め右、斜め左) に動かすなどを行うことができます。または次のことを試してください: 交互に膝をあげる、かかとをあげる、つま先立ちする、つま先をあげる、かかとを床につける。
立って行う運動はどこで行うことができますか。
シートベルト サインが消えた後に客室を歩き回ることができます。血行のためには良いことです。席や通路に立って、かかと上げを行うことができます。背もたれにやさしくもたれ、かかとをゆっくりと床から持ち上げます。数秒間その姿勢を保ってから、ゆっくりかかとを下げて床に着けます。トイレを待つ間にその場で足踏みをする、背骨をゆっくり反らす、立ったまま身体を左右にひねるなどが行えます。これらの運動により、気分が良くなり、血行が促進されるほか、筋肉がほぐれて身体の凝りを解消できます。
フライト中はどのくらいの頻度で運動する必要がありますか。
20 分毎に少なくとも 10 分間は、座っていても、立っていても、意識的に運動する必要があります。機内のキャビンの空気は乾燥していますので、運動する前は、十分に水分を補給するように心がけてください (フライト中は水分をよく補給する必要があります)。脱水は疲労、めまい、頭痛および筋肉のけいれんの原因になる場合があります。水を飲むことが一番です。過度な飲酒は脱水を引き起こし、身体のすべての組織に悪影響を及ぼします。
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ワイナニに関するフライト後の Q&A
フライト後も運動を続けるのはなぜですか。
何時間も狭いスペースにいたため、身体をきちんと動ける状態に戻すことが大切です。できれば、手荷物受け取りエリアまではシャトルに乗らずに歩いてください。これにより筋肉が温まって緩み、背中と肩が痛みづらくなり手荷物を楽に扱えるようになります。
飛行機を降りた後、どのくらい早いタイミングでストレッチや筋肉強化を行う必要がありますか。
飛行機を降りたらできるだけすぐに運動するようにしてください。手荷物受け取りまで歩くことに加え、手荷物を待つ、レンタカーを選ぶ、またはホテルの部屋で落ち着く時などの時間に簡単なエクササイズを行ってください。頻繁にさまざまなストレッチや運動を意識的に行うことを常に念頭に置いてください。
お奨めの運動にはどのようなものがありますか。
これらの運動はすべて効果的で、簡単に行えます: 大股で歩く、立っているときに左右に身体をひねる、腕と脚を振り子のように振る、肩を前から後ろ、後ろから前へ回す、そして全身を伸ばす (地面にしっかり足をつけて、腕を頭上に伸ばします)。より複雑ですが、ふくらはぎのストレッチも効果的です。一方の脚の膝を曲げて前へ出し、もう一方の脚を 60 cm 後ろにまっすぐ伸ばします。後ろに伸ばした脚のかかとを床に向かって押し、ふくらはぎを伸ばします。反対の脚でも同じことを行います。どのような運動をするにしても、自分が普段より長時間窮屈な姿勢にいたことを忘れないことが重要です。身体を傷めないように、運動はゆっくり静かに行ってください。
旅行中ずっと継続して運動する必要があるでしょうか。
そのとおりです。出張でも観光でも、旅行は身体が最適な状態で怪我なく過ごせるほうがより楽しいものになります。実際には、旅行まで待つことはありません。運動をいつものルーティーンの一部にしてください。毎日少なくとも一度は 10 分から 30 分間、身体のためになることを行ってください。ハイキング、水泳、海岸を散歩するなどの簡単な運動とストレッチを行ってください。いつの間にか、将来の幸せにつながる健康的な習慣が身に着くことでしょう。
ワイナニ・アーノルドについて
ワイナニ・ウェルネス・センター (www.wainaniwellness.com) の創設者であるワイナニ・アーノルドは、運動の専門家、振付師で、15 年の経験を持つパフォーマーであり、ヨガ、ピラティス、GYROTONIC® とダンスを教えています。2000 年にカメハメハ・スクールを卒業し、カリフォルニア州オレンジのチャップマン大学でダンス教育/パフォーマンスにおける美術学士号を取得しています。
アーノルドは、フラ、ジャズ、ヒップホップ、モダン、バレエ、社交ダンスおよびエアリアル ダンスなど、多くのダンス分野でさまざまなトレーニングを行っています。ハワイ、合衆国、ヨーロッパおよびアジアでプロとしてパフォーマンスを行っています。彼女の運動に対するアプローチは総体的なものです。彼女は相反するもののバランスを通して身体をトレーニングすること、すなわち、ストレッチ/強化、ゆっくり/速く、深く/浅く、集中して取り組む/楽しく取り組むことが、身体の最適なコンディショニングに大切であると考えています。
自分の目標について、彼女は「創造的で健康回復に効果的な運動を通じて人々が喜び、ひらめき、調和、バランス、平穏と癒やしを見つける手伝いをすることです」と語っています。